Канадский гид по питанию: стоит его прочесть

Изображение Isabella Dornbrach с сайта Pixabay

В этом году канадское правительство выпустило новое руководство по питанию, которое наделало много шума как в стране, так и в мире. Минздрав Канады исключил молочные продукты из обязательного списка для здорового рациона. Вместо них врачи советуют есть больше растительной пищи.

Первое руководство по питанию вышло в Канаде в 1942 году и почти не менялось. Упор делали на мясные и молочные продукты. Врачи советовали 3 порции молока в день – как источник белка, витаминов и минеральных веществ.

В 2019 году канадский Минздрав устроил переворот и сделал акцент на растительной пище. Канадцы выпустили руководство в виде тарелки с продуктами для здорового питания. Тарелку разделили на две части. Врачи рекомендуют заполнять половину фруктами и овощами. Четверть – цельнозерновыми: крупами и макаронами из цельного зерна. Еще четверть – белковыми продуктами: орехами, фасолью и чечевицей, соей. Молоко и мясные продукты больше не считают обязательными. Запрета нет, но врачи побуждают канадцев выбирать больше продуктов растительного происхождения и получать полезные вещества из них.

Канадцы изменили подход к питанию – зачем?

Этот шаг идет вразрез со стандартными рекомендациями, поэтому вызвал массу обсуждений. Российский Минздрав рекомендует 3 порции молочных продуктов в день – до 800 граммов.

Всемирная организация здравоохранения считает молочные продукты полезными, хотя советует выбирать маложирные.

Изменения в гиде связаны с полемикой вокруг молока. В состав входит лактоза – молочный сахар. Один из шести канадцев живет с непереносимостью. Это связано с этническими особенностями в стране. По данным Статистического управления Канады, продажи молока снизились с 2009 года. Канадцы чаще приходят в магазин за растительным молоком.

Минздрав учитывал последние результаты исследований, которые говорят, что нужно заменять насыщенные жиры на ненасыщенные. Сливочное масло, жирный сыр, сливки – на орехи, семена, авокадо.

По этой же причине из списка обязательных продуктов исключили красное мясо. Научные данные говорят, что мясные продукты связаны с риском рака кишечника. Врачи советуют готовить мясо не каждый день, а несколько раз в неделю.

Растительные продукты – базис пищевых пирамид во многих странах

Совет есть больше растительной пищи пришел в Канаду из стран-долгожителей. Скандинавский рацион базируется на овощах, цельных злаках, орехах, фруктах и ягодах, рыбе. Мясные и молочные продукты тоже разрешаются, но умеренно, не каждый день. В таком рационе много клетчатки, белка и полезных жиров. Врачи считают нордическую модель питания одной из самых здоровых.

Японская кухня базируется на рисе – буром и белом. Его подают при каждом приеме пищи. В рацион входит больше 20 видов морских водорослей, в которых содержится йод и полезные растительные жиры. Вряд ли вы встретите японку с лишним весом – азиаты едят в основном растительные продукты с низким содержанием жира.

В Италии обожают пасту – в основе пищевой пирамиды лежат макароны из твердых сортов пшеницы. Цельнозерновые продукты помогают сбросить вес, поскольку содержат клетчатку, которая улучшает работу кишечника, снижает «плохой» холестерин и уровень сахара в крови. Томаты – часть итальянской культуры питания – еще и источники антиоксидантов.

Растительные альтернативы включают в гиды по питанию

Исключать мясо и молоко полностью – не стоит. В этих продуктах содержится незаменимый белок и вещества, которых нет в растительной пище. Крупный оксфордский обзор исследований 2016 года, в котором участвовали больше 60 тысяч человек, показал, что вегетарианцы и любители животной пищи живут примерно одинаково – уровень смертности почти не отличается. Тем не менее растительное питание повышает ваши шансы на нормальную работу организма. Растительные продукты богаты грубым волокном, витаминами, минералами и фитонутриентами, которые защищают клетки от окисления и снижают риск рака. Еще один аргумент в пользу растений – в них много ненасыщенных жиров, которые улучшают работу сердца. Поэтому достаточно снизить количество животной пищи и по возможности – заменять ее на растительные аналоги.

Так поступили в Финляндии в 70-е годы. Финны исторически налегали на мясо и жирные молочные продукты. Поэтому уже к сорока годам у них возникали проблемы с сосудами и сердцем. Минздрав запустил проект «Северная Карелия». Финны пригласили врачей, социологов, чиновников и начали менять модель питания. Снизили цены на растительные продукты: овощи, фрукты, зелень. Уменьшили количество жирных молочных продуктов, в первую очередь – сливочного масла. Вместо этого людей учили готовить на растительном масле и делать бутерброды со спредом из растительных масел. За 20 лет – с 1973 по 1995 смертность снизилась в 8 раз.

Шведский гид по питанию советует выбирать маложирные молочные продукты или растительное молоко: овсяное и соевое. Производители заменяют насыщенные жиры на ненасыщенные и обогащают витамином Д и кальцием. Полезны растительные сыры – из орехов и бобовых, йогурты на основе рапсового масла. Растительные альтернативы молочной и мясной продукции занимают 50% полки в шведских супермаркетах.

В Норвегии Минздрав рекомендует мягкий маргарин – он прямо указан в диетологических рекомендациях для норвежцев. И это не связано с тем, что в стране нет молока. Северные страны считают растительную пищу полезной, поэтому увеличивают ее количество в рационе.

Вегетарианство становится мейнстримом

В России нет руководства по питанию, которое наглядно показало бы людям, какие продукты выбирать. Гид выглядит как документ с нормами потребления белков, жиров и углеводов. Да и сами нормы до сих пор не пересматривались. В них нет растительных альтернатив. Многие считают составные продукты – с растительными маслами – подделкой молочных. Люди привыкли есть мясо каждый день и считают жирное молоко полезным.

Тем не менее в магазинах уже виден тренд на растительные аналоги. Появляются растительные альтернативы сливочному маслу, растительное молоко, тофу, йогурты из кокосового молока и масла. Вегетарианство становится мейнстримом – из-за пользы растительных продуктов для здоровья. Страны запада учли это в национальных руководствах по питанию. Рано или поздно, эти изменения коснутся и России.

Зинаида Медведева
Исполнительный директор АНО «Национальный исследовательский центр «Здоровое питание»